كيف نحفّز كولاجين الجسم بشكل طبيعي بدون مكملات؟

فكروا فيها بهذه الطريقة: نبني ← نفعّل

الكولاجين ليس مادة سحرية يجب أن ندخلها إلى الجسم جاهزة.

جسمك أساسًا لديه القدرة على تصنيع الكولاجين، والمطلوب منك أن تعطيه المواد الأولية الصحيحة والظروف المناسبة للتصنيع.

١. أولًا: نبني الكولاجين

الكولاجين عبارة عن ثلاث سلاسل بروتينية ملتفة حول بعضها بشكل حلزون ثلاثي (Triple Helix).

ومن أهم الأحماض الأمينية (Amino Acids) الموجودة فيه: الجلايسين (Glycine) + البرولين (Proline) + الهيدروكسي برولين (Hydroxyproline).

والجلايسين (Glycine) وحده يشكّل تقريبًا ثلث الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين.

لكن هناك نقطة مهمة: ليس من الضروري أن تتناول الهيدروكسي برولين (Hydroxyproline) حتى يستطيع جسمك تصنيع الكولاجين.

الجسم يأخذ البرولين (Proline)، ويحوّل جزءًا منه إلى الهيدروكسي برولين (Hydroxyproline) أثناء تصنيع الكولاجين.

يعني الشيء الأساسي الذي يجب أن تؤمّنه هو: كمية كافية من البروتين (Protein).

• الأسماك.
• البيض.
• اللحوم والدجاج.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• البقوليات.
• الفاصوليا والعدس والحمص.
• المكسرات والبذور.

الفكرة ليست أن تبحث عن طعام سحري اسمه «طعام الكولاجين». الفكرة أن جسمك لا يكون ناقصًا بالبروتين (Protein) والأحماض الأمينية (Amino Acids).

٢. لدي المواد الخام… كيف يحوّلها الجسم إلى كولاجين؟

هنا يأتي واحد من أهم العناصر فعلًا: فيتامين ج (Vitamin C).

فيتامين ج (Vitamin C) ليس مجرد مضاد أكسدة (Antioxidant). هو ضروري فعلًا لعملية تصنيع الكولاجين.

الجسم يحتاج إليه حتى تتم عملية الهيدروكسلة (Hydroxylation) للبرولين (Proline) واللايسين (Lysine)، وهذا يساعد الكولاجين على تكوين الحلزون الثلاثي (Triple Helix) بشكل ثابت وقوي.

يعني قد يكون لديك البروتين، ولكن إذا كان لديك نقص شديد في فيتامين ج (Vitamin C)، فإن تصنيع الكولاجين نفسه يتأثر.

وليس من الضروري أن تتناول مكمل فيتامين ج (Vitamin C Supplement). في معظم الحالات، الغذاء المتنوع يكفي.

الاحتياج اليومي التقريبي للبالغين: ٧٥ ملغ للمرأة و٩٠ ملغ للرجل.

وغالبًا حبة من الفلفل الحلو أو كمية جيدة من الفاكهة والخضروات تعطيك جزءًا كبيرًا من هذا الاحتياج.

• الفلفل الحلو.
• الكيوي.
• البرتقال.
• الليمون.
• الفراولة.
• البروكلي.

٣. النحاس: الحلقة التي تقوّي شبكة الكولاجين

بعد أن يتم تصنيع الكولاجين، يجب أن ترتبط الألياف وتقوى مع بعضها.

وهنا يلعب النحاس (Copper) دورًا مهمًا من خلال إنزيم اسمه: لايسيل أوكسيداز (Lysyl Oxidase).

وهو أحد الإنزيمات المهمة في عملية التشابك والربط (Cross-linking) بين ألياف الكولاجين والإيلاستين (Elastin).

الاحتياج اليومي للبالغ تقريبًا: ٩٠٠ ميكروغرام.

ونقص النحاس الحقيقي ليس شائعًا عند الشخص الذي يتناول غذاءً متنوعًا.

• المكسرات.
• الكاجو.
• البذور.
• الكاكاو والشوكولاتة الداكنة.
• البقوليات.
• الكبد والأعضاء الداخلية.
• بعض أنواع المأكولات البحرية.

٤. وماذا عن الزنك؟

الزنك (Zinc) مهم.

لكن لا نريد أن نقول: «كلما زدت الزنك، صنعت كولاجين أكثر». هذا غير صحيح.

الزنك (Zinc) يدخل في عدد كبير من الإنزيمات، ويساهم في تصنيع البروتين (Protein Synthesis)، وانقسام الخلايا (Cell Division)، والتئام الجروح (Wound Healing).

فإذا كان لديك نقص في الزنك (Zinc Deficiency)، فقد يؤثر ذلك في ترميم الأنسجة.

أما إذا كان مستوى الزنك طبيعيًا، فإن تناول المزيد منه لا يعني تلقائيًا إنتاج المزيد من الكولاجين.

• اللحوم.
• الدجاج.
• الأسماك.
• البيض.
• البقوليات.
• المكسرات والبذور.

٥. وماذا عن الكبريت؟

الثوم والبصل والبيض والبقوليات أطعمة ممتازة.

لكن لا نريد أن نسمّي مركبات الكبريت (Sulfur Compounds) «العنصر الذي يربط ألياف الكولاجين». هذه مبالغة.

الكولاجين يعتمد بشكل أساسي على بنيته البروتينية وعلى عمليات محددة مثل الهيدروكسلة (Hydroxylation) والتشابك والربط بين الألياف (Cross-linking).

لذلك تناولوا الثوم والبصل والبيض والبقوليات لأنها أطعمة ممتازة غذائيًا، وليس لأنها مفتاح سحري لتصنيع الكولاجين.

إلى هنا، ماذا فعلنا؟

• البروتين (Protein) ← المواد الأولية.
• فيتامين ج (Vitamin C) ← ضروري لعملية تصنيع الكولاجين.
• النحاس (Copper) ← يساعد في نضج وتقوية وربط ألياف الكولاجين.
• الزنك (Zinc) وبقية العناصر الغذائية (Nutrients) ← تدعم تصنيع البروتين وترميم الأنسجة.

فإذا كان غذاؤك متنوعًا، وتحصل على كمية كافية من البروتين والعناصر الغذائية، وليس لديك نقص غذائي (Nutritional Deficiency)، فجسمك يمتلك أصلًا المواد والأدوات التي يحتاج إليها حتى يصنع الكولاجين بنفسه.

المراجع الطبية

• Vitamin C — Health Professional Fact Sheet
• Copper — Health Professional Fact Sheet
• Copper, lysyl oxidase, and extracellular matrix protein cross-linking
• Zinc — Health Professional Fact Sheet
• The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review

المراجعة الطبية

كتب هذا الدليل وراجعه طبيًا د. يوسف ابوزرد (Dr. Yousef Abo Zarad)، اختصاصي جلدية وتناسلية حاصل على البورد الألماني.

عن دكتور يوسف · سياسة التحرير والمراجعة الطبية